Palju tunde arvuti taga veeta ei ole kõige soovitavam.Seetõttu näitame teile lihtsat treeningut, mis hoiab teie keha aktiivsena ka kontoris viibimise ajal.
Peaaegu poole oma ajast veedate kontoris, st istudes ja mitte liikudes… kui just ei peatu kohvi jooma või koopiaid võtma.Loomulikult mõjutab see teie füüsilist heaolu ja pikemas perspektiivis võivad sellel olla negatiivsed tagajärjed, nagu liigne kaal või lihasvalud.Aga kes ütleb, et kontor pole hea koht vormis hoidmiseks?
Reaalsus on see, et kalorite põletamiseks ei ole vaja palju aega ega palju ruumi.On olemas lühikesed ja lihtsad treeningrutiinid, mis ilma palju žongleerimiseta võimaldavad teil püsida tervislikus kaalus.
Miks toome siin teieni 7 põhilist treeningut, mida saate teha kontoris või kodus, kui veedate pikki tunde istudes
1- Puusapainutaja venitus
Puusa painutajad võimaldavad meil joostes viia põlved kõrgele ning vaagna ja jalad joondatud.Kui veedame suurema osa päevast istudes, tõmbuvad painutajad pingule, sundides meid selga kumerdama ja põhjustades valu.
Seisa seljaga tooli poole, jättes umbes 60 cm vahemaa.Toeta oma parema jala sisekülg tooli servale.Painutage mõlemat põlve, kuni parem põlv puudutab peaaegu põrandat.Tunnete parema puusapainutaja lihase venitust.Hoidke seda asendit 1 kuni 2 minutit.Korda harjutust teise jalaga.
Lihtne: kui see on teie jaoks liiga palju, proovige teha sama, kuid jalg on põrandal, mitte toolil.
2.Puusa venitus (istumine)
Toimub nii puusa sisemine kui ka välimine pöörlemine.Kui see nii ei ole, peab keha seda pöörlemist sooritama põlvede või selgrooga, mis lõpuks põhjustab valu.
Toolil istudes asetage parem jalg üle vasaku põlve.Püüdke hoida oma paremat jalga põrandaga võimalikult paralleelselt.Kummarduge ettepoole, kuni tunnete puusa välimist osa venitust.Hoidke seda asendit 1 kuni 2 minutit.Vahetage jalad ja korrake harjutust.
3.Rindkere pikendamine
Päeval kipume end ettepoole küürutama, avaldades survet rindkere piirkonnale ja tekitades õhu sissevõtus osalevate lihaste ülekoormust.Selleks, et kopsud jooksmise ajal võimalikult palju laieneksid, on kõige parem kasutada meie rindkere pikendamise võimet.
Istuge toolile ja asetage käed pea taha, et toetada oma kaela.Hingake sisse ja seejärel välja, kui kallutate tahapoole, lastes oma selgrool minna üle tooli seljatoe, vaadates lae poole.Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.Tehke 15 kuni 20 kordust.
4. Sääre tõstmine
Vasikad on teie keha väga oluline osa, kuid tavaliselt ei tööta me nendega korralikult.Vasikate tõstmine ja põlvede painutamine koormavad kannalihaseid.
Tõuske püsti ja asetage keharaskus paremale jalale.Võtke vasaku jala kand põrandast lahti ja asetage oma sõrmeotsad tasakaalu tagamiseks lauale.Järgmisena suruge end varvastega üles ja seejärel laske end aeglaselt algasendisse tagasi.Tehke 15 kuni 20 kordust ja vahetage jalgu.Tehke 3 komplekti.
Keerulisem: painutage selle jala põlve, millel seisate, umbes 20–30 kraadi.Nüüd tõstke oma vasikad üles.
5. Bulgaaria kükk
See on hea viis nelipealihase ja puusade tugevdamiseks, töötades ühe jalaga tasakaalu nimel.
Seisa püsti, jättes tooli enda taha umbes 60 cm kaugusele.Toeta oma parema jala ülaosa toolile, vasak jalg kindlalt põrandale ja varbad ettepoole.Painutage oma parem põlv alla, lastes vasaku põlve alla tulla, kuni see peaaegu puudutab põrandat.Suruge parema kannaga alla, kuni naasete algasendisse.Tehke 15 kuni 20 kordust ja seejärel vahetage jalgu.Tehke 3 komplekti.
6. Jalaharjutused
See treening töötab ühe jala tasakaalul, mis on vajalik jooksmise ajal.
Tõuske püsti ja asetage raskus vasaku jalaga, puus ja põlv kergelt kõverdatud.Hoidke vasakut jalga selles asendis, painutage paremat põlve ja asetage varbad põrandale.Seejärel liigutage paremat jalga väljapoole ja pöörduge tagasi algasendisse.Seejärel tooge parem jalg tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.Tehke 20 kordust ja seejärel vahetage jalgu.Tehke 3 komplekti.
7.Tugevdage oma käsi
Käte tugevdamineon võimalik ka ilma jõusaali minemata ja istmelt, kus iga päev töötate.Me ütleme teile, kuidas.Kui soovite triitsepsit tugevdada, peaksite esimese asjana tooli seina vastu toetama, et see oleks fikseeritud.Seejärel toetage oma käed sellele ja sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik.Nüüd mine üles ja alla 15 korda.
Kontoritoolide abil on ka võimalus käte, õlgade ja peksade toonimiseks.Kui istud, haara kätega tooli kätest ja tõsta jalad üles.Seejärel proovige oma keha tõsta, kuni tuharad enam istet ei puuduta.Seda harjutust tuleks teha vähemalt 10 sekundit.
Nüüd pole enam vabandust vormis hoidmiseks... Isegi kui olete hõivatud inimene.
Postitusaeg: 20. jaanuar 2022